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Journée mondiale sans tabac : voici 8 conseils pour arrêter de fumer

La première édition de la Journée mondiale sans tabac a eu lieu en 1987. [Photo de haim charbit sur Unsplash]

Ce mercredi 31 mai marque la Journée mondiale sans tabac. L'Organisation mondiale de la santé, à l'origine de cette initiative, recense près d'1,3 milliard de fumeurs dans le monde. Mais parmi ces personnes, plusieurs d'entre elles se résolvent à arrêter leur consommation.

Un cap à franchir, qui n'est souvent pas facile, mais loin d'être impossible. À l'occasion de la Journée mondiale sans tabac ce mercredi 31 mai, voici plusieurs conseils qui pourraient s'avérer utiles pour arrêter de fumer. 

Préparation et motivation

Jeter son paquet du jour au lendemain, tous les fumeurs en ont rêvé, mais ce n'est pas si facile. Alors anticiper le moment de l'arrêt, en choisissant une date afin de casser les automatismes, est primordial. Tabac-info-service.fr conseille de réfléchir aux précédentes tentatives pour comprendre ce qui n'a pas fonctionné et choisir la bonne stratégie à mettre en place.

Il est également recommandé de prévenir ses proches. Le soutien de la famille et des amis, même à distance, peut être une aide précieuse quand le manque se fait sentir. L'idée pourrait même faire des émules auprès d'autres fumeurs désireux d'arrêter.

Écrire la liste des mefaits du tabac et des bénéfices de l'arrêt

Selon les chiffres de Tabac info service, 75.000 personnes meurent chaque année du tabagisme en France, où ce dernier est la première cause de mortalité évitable. Il est également responsable de 20% des cancers et constitue la première cause de maladies cardio-vasculaires : 80% des victimes d'infarctus âgées de moins de 45 ans sont fumeurs. Sans compter les maladies respiratoires, pour lequel le tabac constitue le facteur de risque principal.

A celà s'ajoutent des considérations peut être moins sérieuses mais pas accessoires pour autant : dents jaunes, perte de l'odorat ou autres rides précoces sont souvent le lot des fumeurs de longue date.

Mais, pour stimuler la motivation, le mieux est encore de se concentrer sur le positif : au niveau de l'organisme, les bienfaits de l'arrêt du tabac sont observables après seulement quelques heures, lorsque le taux de monoxyde de carbone dans le sang diminue. Peu à peu on retrouve son souffle, le goût et l'odorat, la peau est plus belle et l'énergie est de retour. Au bout d'un an sans cigarette, le risque d'accident vasculaire cérébral redevient équivalent à celui d'une personne n'ayant jamais fumé.

Utiliser des substituts nicotiniques

Patchs, gommes, pastilles, chewing-gum, inhaleurs... Selon Tabac info service, ces substituts nicotiniques augmentent de 50 à 60% les chances de tenir pendant au moins six mois sans tabac. Ce type de traitements aide en soulageant les troubles causés par le manque (irritabilité, nervosité, angoisse, dépression, problèmes de concentration, troubles du sommeil...) Ils sont en plus remboursés par l'Assurance maladie, sur ordonnance, et le reste à charge peut être pris en charge par une complémentaire santé.

Casser la routine et trouver des activités de diversion

Le confinement a au moins l'avantage de tenir le futur non-fumeur écarté des lieux où la cigarette est très présente : les terrasses de bars et restaurants, entre autres. Les premières semaines, il est plutôt conseillé d'éviter les tentations en s'éloignant de toute effluve de fumée.

Cela demande un effort d'organisation puisque, jusqu'ici la journée était rythmée par les cigarettes : celle du matin, du café, de la pause déjeuner... Cette habitude doit être remplacée par une autre. N'importe quelle activité peut convenir tant qu'elle est distrayante : sport, lecture, méditation... les possibles sont ouverts. Un petit geste peut également servir de diversion à chaque fois que l'envie de fumer se présente. Ainsi, on peut boire de l'eau, se laver les mains ou macher un chewing-gum plutôt que de saisir son paquet.

Le tout est de rester occupé autant que possible, car l'ennui est l'ennemi du sevrage. Il ne faut donc pas hésiter à chercher à l'avance des idées pour se ménager des moments de détente autres, reposant sur une activité plus saine.

Pratiquer la course à pied

Selon une étude canadienne, courir est la solution suggérée pour réduire sa consommation de cigarettes. Les chercheurs se sont appuyés sur le programme «Run to quit» dont le principe est de courir en groupe, tout en étant suivi par un coach et par un intervenant spécialisé dans l'arrêt du tabac. L'étude a montré que 91% des participants avaient réduit leur consommation.

Confinement oblige, la course à pied en groupe sera proscrite pour les prochaines semaines mais le jogging en solo, plébiscité au printemps, peut totalement être utilisé comme un moyen de penser à autre chose tout en appréciant ses capacités respiratoires retrouvées.

Mettre l'argent économisé dans une boîte

Depuis 2017, le prix du tabac n'a cessé d'augmenter, passant d'environ 7 à 10 euros en trois ans. A compter du 1er novembre, un paquet de 20 cigarettes coûtera 50 centimes de plus en moyenne. Le site Tabacstop propose un outil afin de calculer les économies réalisées grâce à l'arrêt du tabac. Pour quelqu'un qui fume un paquet de 20 cigarettes à 10 euros chaque jour, cela constitue un gain d'au moins 300 euros par mois et jusqu'à 3650 euros par an.

L'hypnose

L'hypnose fait partie des méthodes alternatives souvent proposées aux personnes qui désirent arrêter de fumer. Elle permet d'atteindre un état de conscience modifié qui offre à l'hypnothérapeute la possibilité de suggérer au patient le dégoût de la cigarette et le plaisir de vivre sans fumer. Lorsque la séance fonctionne, ces nouvelles sensations restent ancrées même après le retour à un état de conscience habituel.

L'efficacité de l'hypnose dans l'arrêt du tabac n'a pas été prouvée scientifiquement mais il existe de nombreux témoignages d'anciens fumeurs convaincus que cette technique les a aidés. Le tarif d'une séance varie d'un thérapeute à un autre et, généralement, l'hypnose n'est pas remboursée par l'Assurance maladie.

La cigarette electronique ?

On entend beaucoup parler d'elle, et pas toujours pour en dire du bien. La cigarette électronique est-elle sans risque ? En tout cas, à l'heure actuelle, les connaissances scientifiques en France n'identifient pas de danger.

Il faut néanmoins garder à l'esprit qu'elle n'existe que depuis une dizaine d'années et que des études sont encore en cours pour évaluer si les produits chimique vapotés présentent un risque. En l'état actuel des connaissances, ces subtances semblent moins nocives que celles, bien identifiées comme dangereuses, contenues dans une cigarette.

La grosse différence repose sur le fait que, contrairement à la cigarette classique, son homologue électronique ne fonctionne pas par combustion. La vapoteuse possède un réservoir rempli d'un liquide pouvant contenir de la nicotine qui est chauffé puis se volatilise sous forme de vapeur.

Elle peut aider dans l'arrêt du tabac en occupant les mains et en permettant de contrôler sa consommation de nicotine, en la réduisant petit à petit. Le choix du modèle est néanmoins important : il est impératif d'opter pour un appareil certifié Norme française (NF) ou Norme européenne (EN) et pour des liquides approuvés par l'Afnor.

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