Trail : 5 conseils pour bien s'entraîner

Les parcours accidentés nécessitent d'avoir de bonnes bases musculaires.[Asics]

Terminer une épreuve aussi exigeante que le trail nécessite une préparation à la hauteur de l’événement.

 

Miser sur l’endurance
Les trails ont la particularité de se courir sur des parcours de moyenne et longue distance. Il s’agit donc d’avoir les forces nécessaires pour durer et atteindre l’arrivée sans trop de fatigue physique. S’entraîner à base de sorties longues pour être sûr d’arriver dans de bonnes conditions est une règle élémentaire.

L’idéal est de prévoir une sortie par semaine d’une heure et demie à deux heures minimum pour habituer le corps à la durée de l’effort. Cet entraînement est destiné à travailler son endurance et doit se courir à faible allure.

Tester son alimentation
Contrairement aux courses sur route qui proposent des ravitaillements tous les 5 km, la majorité des épreuves de trail ont la particularité de se courir en semi-suffisance. Les ravitaillements sont espacés de 10 à 15, voire 20 km pour certaines compétitions.

Il est donc nécessaire d’avoir sur soi une ration suffisante d’eau et un apport nutritionnel en conséquence pour éviter toute défaillance. Et d’être au point sur le ravitaillement que l’on va utiliser durant l’épreuve.

C’est en grande partie l’essence que l’on va mettre dans son moteur qui permettra de rallier l’arrivée. Il est important de bien tester son hydratation (eau ou boisson isotonique) et son type d’alimentation (gels, pâtes de fruits, compotes de pommes...) à l’entraînement pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour de la course et souffrir par exemple de
problèmes digestifs.

Travailler la vitesse
Même si ces épreuves se résument à des courses d’endurance, ce n’est pas une raison pour négliger son allure. Travailler sa rapidité au cours d’une session hebdomadaire durant sa préparation permet d’améliorer sa vitesse de croisière et de rejoindre au plus vite l’arrivée.

Ne pas négliger les côtes
Les parcours de trail sont accidentés et alternent des montées parfois casse-pattes et des descentes techniques. Pour gérer au mieux cette diversité de relief, il est conseillé de travailler régulièrement le franchissement de dénivelé (au moins une fois par semaine également). Cet entraînement ne sera pas de trop pour éviter de souffrir dans les bosses.

Se renforcer musculairement
Les contraintes liées au trail en termes de chocs (en descente) et de puissance (en montée notamment) nécessitent d’avoir un corps taillé pour y résister. Se construire de bonnes bases musculaires est donc indispensable pour envisager d’allonger les distances ou d’augmenter les allures sans trop souffrir.

De simples exercices de renforcement quotidiens comme la chaise par exemple (adossé contre un mur en position assise et tenir la position le plus longtemps possible) permettent de se muscler efficacement les cuisses sans passer par une salle de musculation.

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