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Course à pied : voici les conseils d'un coach sportif pour améliorer son endurance

Voici quelques conseils pour améliorer son endurance. [©Ilona Gr de Pixabay]

L’endurance, ou la faculté de maintenir un effort d'intensité relative pendant une durée prolongée, présente de nombreux bienfaits pour la santé. Toutefois, il n’est pas toujours facile de courir sur une longue distance sans s’arrêter et sans s'essouffler. Alors que l’arrivée des beaux jours rime souvent avec footing, voici quelques conseils pour progresser.

S’entraîner régulièrement

Selon David Barrera, coach sportif certifié en préparation performance, il est tout d’abord essentiel de courir régulièrement : «minimum 2 fois par semaine si on est débutant, et 3 fois pour les personnes d’un niveau intermédiaire». Mais certainement pas tous les jours.

Et pour cause. «Le surentraînement est contreproductif. Ce n'est pas bon pour la progression. On va avoir plus de mal à atteindre ses objectifs. Puis le corps va se mettre en mode survie, et stocker la graisse».

Les jours de repos font partie du programme d'entraînement. «C’est durant ces périodes que les fibres musculaires vont se reconstruire», rappelle le spécialiste, également rugbyman professionnel.

Lors de chaque entraînement, il faut d’autre part essayer d’augmenter son temps de course de quelques minutes car «le corps s’habitue». «Il faut ainsi lui donner plus et le stimuler», en sachant que la courbe de progression d’un sportif débutant sera plus importante qu’un coureur confirmé.

du fartlek et du fractionné

Pour habituer son organisme, il est recommandé de «faire des sorties longues», c’est-à-dire fournir un effort durant plus d'une heure.

Et quand la progression ralentit, voire stagne, «il faut agir sur l’intensité», en faisant notamment des séances de fartlek («jeu de vitesse» en suédois), une technique qui consiste à courir en continu tout en augmentant et en diminuant fréquemment sa vitesse de course.

Par exemple, «le sportif peut courir durant 3 minutes à son rythme habituel, puis accélérer durant une minute, et répéter ces accélérations variées plusieurs fois», détaille-t-il. Il peut aussi opter pour du fractionné.

Autrement dit, découper sa séance de course en un temps d’effort intense et un temps de récupération, en «alternant 30 secondes d’accélération et 30 secondes de repos», et ce, «durant 30 ou même 45 minutes une fois par semaine».

faire du renforcement musculaire

Autre conseil : faire du renforcement musculaire en parallèle des entraînements, en privilégiant les exercices dits isométriques, comme le gainage (planche oblique, classique, dynamique…).

«Cela va permettre d’améliorer la qualité de ses articulations, de les rendre plus toniques, et d’être plus résistant», explique David Barrera. D’une manière générale, «le renforcement musculaire permet aux muscles de retrouver énergie, dynamisme, force et fonctionnalité».

Bien s’échauffer

L’échauffement est une étape bien souvent oubliée, remarque le professionnel. Pourtant, elle est indispensable pour améliorer son endurance.

Avant chaque entraînement, «il faut toujours réaliser des séances de mobilités articulaires, des étirements légers pour activer les fibres musculaires, et des gammes athlétiques (montées de genoux, etc…)».

Sans ces exercices préliminaires, le corps va se fatiguer plus vite, prévient le coach, qui conseille tout particulièrement aux débutants de s’y astreindre.

Travailler son souffle

Enfin, il important de travailler son souffle. Pour ce faire, il conseille de faire des exercices de respirations avant et après la séance de course. «L’idéal est d’inspirer par le nez et expirer par la bouche durant quelques secondes, ou bien de pratiquer la respiration abdominale».

La respiration ventrale permet de respirer à partir du diaphragme plutôt que du thorax et insuffle une plus grande quantité d'oxygène dans les poumons. «Cela va nous aider à bien nous oxygéner et d’éviter un point de côté», une douleur aiguë plus ou moins intense qui limite la performance.

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