Running : 5 réflexes pour bien s'hydrater

Pour garder un bon rythme, il faut veiller à boire régulièrement pendant l'effort.[©Sierakowski / Isopix / SIPA]

A quel moment s’hydrater ? Plutôt boire de l’eau ou une boisson énergétique ? Quelle quantité ? Autant de questions stratégiques qui tournent en boucle dans la tête de nombreux coureurs avant une course. De bons réflexes sont  à acquérir pour obtenir rapidement des résultats à l’entraînement.

Maintenir un bon niveau hydrique pendant toute la préparation

Certains l’ignorent, mais l’hydratation commence bien avant une épreuve. L’idéal est de boire de l’eau très régulièrement durant sa phase de préparation et d’augmenter son apport hydrique la semaine précédant la course. Le matin de la compétition, il est conseillé de boire suffisamment jusqu’à une heure avant le départ. Partir ainsi avec un niveau hydrique convenable permet de s’éviter un coup de chaud prématuré et de palier toute déconvenue, fatigue, crampes, voire blessures.

Se ravitailler même quand la soif ne se fait pas sentir

Une des erreurs trop souvent répétées est de boire lorsqu’on a soif. A ce stade, le corps est déjà affaibli, ce qui peut bien souvent conduire à l’abandon ou à une fin de course pénible. Il est conseillé de boire environ toutes les quinze à vingt minutes, par petites gorgées. Les nombreux ravitaillements placés sur le parcours permettent de refaire le plein régulièrement. Les zapper pour gagner du temps ne sert à rien car les secondes gagnées pourraient rapidement se transformer en minutes perdues en cas de déshydratation.

Choisir la boisson la plus adaptée à son organisme

Eau ou boisson énergétique ? C’est une question de goût, mais pas seulement. La boisson énergétique peut être une ­alternative intéressante à la prise de gel car elle permet de compenser les pertes hydriques ainsi que le déficit en minéraux et en glucides. Attention quand même à ne pas consommer trop de produits ­sucrés en complément, qui pourrait ­générer une surcharge en glucides. Si l’assimilation d’une boisson énergétique est difficile (goût ou problèmes d’estomac notamment), il est nécessaire dans ce cas de privilégier l’eau.

Tester les différents équipements avant de faire son choix

C’est une question de praticité et de confort. Les sacs à eau sont souvent ­privilégiés puisque le poids du liquide est réparti sur l’ensemble du dos, ce qui peut s’avérer moins fatigant lors d’une longue course. Néanmoins, il faudra choisir un seul liquide, eau ou boisson énergétique car le sac est d’un seul contenant. Les gourdes, en revanche, ont l’avantage de pouvoir varier les plaisirs en partageant entre les deux, eau minérale ou breuvage sucré. Elles permettent aussi de gérer sa quantité de boisson restante, contrairement aux sacs à eau opaques. Pour faire son choix, il est bien entendu nécessaire de tester les deux options.

Penser systématiquement à la récupération après l’effort

Franchir la ligne d’arrivée est une victoire. Mais pour continuer sur sa lancée et ­reprendre son entraînement dans les meilleures conditions possible, en vue d’un prochain challenge, la récupération reste primordiale. Les heures qui suivent la course à pied sont donc très importantes. Il faut continuer à boire après l’effort très régulièrement afin de retrouver un niveau d’hydratation suffisant. Couplée à une ­alimentation équilibrée post-épreuve, la récupération sera, dans ce cas, optimale.

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