En plus de dégrader la qualité de vie à long terme, le manque de sommeil a des conséquences sur la santé. Selon l'Inserm, 15% à 20% des Français sont concernés par des insomnies, 50% d’entre eux d’une forme sévère. Vous aussi ? Voici donc 5 méthodes efficaces pour passer des nuits plus paisibles.
Une qualité de vie dégradée. Le manque de sommeil est le fléau des sociétés occidentales. Accélération du processus de vieillissement, baisse de la vigilance et des fonctions cognitives, augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, baisse des défenses immunitaires... Souffrir d'insomnie est nocif pour la santé.
Baissez la température de votre chambre
La température de votre chambre peut influencer votre sommeil ; elle peut vous aider à bien dormir ou au contraire à favoriser l’insomnie. Au moment de dormir, la température corporelle baisse. Cependant, si vous vous allongez dans une pièce trop chaude, cela s'inverse : la température corporelle augmente, rendant difficile l'endormissement. Optez donc pour une température maximum à 18 ou 19°C et une couverture lourde pour être bien au chaud.
Retrouvez votre rythme naturel
Les experts s'accordent sur le fait que le rythme de sommeil varie d'une personne à l'autre, avec des petits, des moyens et des gros dormeurs. Pour connaître votre cycle circadien, la meilleure solution est de noter vos horaires de sommeil pendant vos vacances. Ainsi, vous pourrez connaître votre durée de sommeil idéale ainsi que les heures de coucher et de lever appropriées. Le bon sommeil se reconnaît facilement : il est réparateur. En pratique, il se caractérise par une phase d'endormissement suivie d'une perte de conscience, rythmée par des cycles de sommeil : léger, profond et paradoxal, répétés 4 à 5 fois pendant la nuit.
Plus on grandi, moins on a besoin de sommeil : à 10 ans, un enfant a besoin d’environ dix heures de sommeil et entre sept et neuf heures pour les adultes.
Ne regardez pas l'heure la nuit
Si vous vous réveillez la nuit ou avez du mal à vous endormir, ne regardez pas l'heure. Il est inutile de savoir combien de temps il vous reste pour dormir, cela ne fera que vous angoisser et vous empêchera de dormir.
Dormez dans le noir le plus complet
L’influence de la lumière dans les insomnies est souvent sous-estimée, pourtant elle peut causer des problèmes pour dormir. Celle-ci règle l’horloge biologique interne : une exposition prolongée à la lumière retarde l’endormissement, tandis qu’une exposition précoce avance l’heure du réveil. Privilégiez alors une nuit dans le noir le plus complet.
Relâchez la pression
Les techniques de méditation, d’hypnose et de relaxation favorisent l'endormissement. Toutefois, trois méthodes simples permettent de relâcher la pression :
- Le body scan, une méthode inspirée du yoga, qui se pratique allongé. Elle consiste à visualiser chaque partie de son corps, en partant du gros orteil gauche, en remontant doucement, centimètre par centimètre, le long de votre corps.
- Une autre méthode consiste à fermer les yeux, puis contractez vos muscles et relâchez, faites le cinq fois de suite.
- Enfin, une autre est basée sur la respiration. Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 5 ou 6 puis expirez en comptant jusqu’à 6 ou 7. Répétez 5 fois de suite.