Marathon : une alimentation de combat pour être au top de sa forme

Avant de prendre un départ, tout sportif doit opter pour une alimentation équilibrée.[Skechers]

Si la performance physique est déterminante dans la réussite d’un marathon, une bonne gestion nutritionnelle intégrant hydratation et régularité de l’apport énergétique est également essentielle.

 

 
Des réserves à faire pour le jour J
 
L’objectif des trois derniers jours va être d’arriver le jour J avec des réserves optimales en carburant et en eau. Pour cela, il faut opter pour une alimentation équilibrée et riche en glucides (sucres lents) tout en privilégiant les aliments faciles à digérer, pauvres en graisses, en sucres et sans alcool.
 
C’est le dîner de la veille qui favorisera les réserves d’énergie (glycogène). Il doit faciliter la digestion, être hypercalorique, riche en glucides lents. D’où la fameuse pasta party d’avant course. Le matin de l’épreuve reste un moment crucial pour les coureurs.
 
 
Boire régulièrement
 
Certains, trop stressés, ne peuvent rien avaler, tandis que d’autres ont tendance à bien trop manger. Idéalement, le petit déjeuner devra être pris trois heures avant de débuter l’effort, une fois la digestion terminée. Pour éviter des ballonnements ou des douleurs abdominales, ce repas devra être digeste. Un petit déjeuner composé d’une boisson non lactée, de biscottes, de confiture, de fromage à pâte ferme, de compote ou de fruits peut être une solution adaptée.
 
Entre ce repas et la compétition, il faut continuer à boire régulièrement jusqu’au début de la course. Dès le départ, il ne faut pas oublier que courir un marathon demande un apport d’énergie excessivement important à l’organisme.
 
 
Recharger régulièrement son corps
 
Pour maintenir son effort sur les 42,195 km et éviter les coups de mous, il est nécessaire de «recharger» régulièrement son corps en glucides rapidement assimilables. D’où l’intérêt des gels, des pâtes de fruits ou des barres absorbés dès le départ et tous les 5 kilomètres, à chaque point de ravitaillement.
 
L’après-course n’est pas à négliger. Dès la fin de l’épreuve, et durant les trois heures suivantes, l’idéal est de s’hydrater avec une boisson de l’effort pour compenser les pertes liées à la transpiration et refaire le plein d’énergie. La consommation de protéines via des barres, par exemple, est également indispensable pour réparer les muscles en souffrance.
 
 
 

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