S’engager sur une course de 42,195 km ne s’improvise pas et demande beaucoup de préparation et d’efforts. Mais si la performance dépend en grande partie de l’entraînement et de la capacité à tenir le rythme sur une longue distance, il ne faut pas négliger un autre facteur important, la nutrition.
Mettre de l’essence dans le moteur est primordial. C’est aussi ce qui permettra d’aligner les kilomètres en atténuant les souffrances. Et cela se joue bien avant la course. Généralement, les trois jours précédant l’épreuve. On en profitera pour reconstituer les stocks énergétiques en favorisant les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz (salée ou sucrée), de la semoule (également salée ou sucrée) ou les pommes de terre.
Les apports en protéines restent les mêmes, tandis que ceux en graisse seront limités mais pas supprimés. Attention à la consommation de crudités qui peut s’avérer un véritable ennemi pour le coureur. Entre le stress, l’effort et l’assimilation des fibres végétales, le transit intestinal peut être mis à rude épreuve. Souffrir de douleurs au ventre durant une course peut rapidement devenir très inconfortable, voire conduire à l’échec.
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Il est donc conseillé de ne pas s’aventurer dans des plats trop exotiques (trop épicés, trop gras…) et de garder ses habitudes alimentaires avant la compétition pour éviter les mauvaises surprises. En course, on privilégie un apport en énergie continue (barres, gels, pâtes de fruits, compotes) pour limiter ou retarder l’épuisement des stocks énergétiques internes. L’idéal est de tester son alimentation lors des sorties d’entraînement. Cela permettra de juger les produits les mieux assimilables par l’organisme, les plus pratiques à consommer et aussi les plus savoureux.
Les ravitaillements sont nombreux sur les marathons (environ tous les 5 km). Au menu : fruits secs, bananes, chocolat, chips… Il ne faut pas hésiter à s’arrêter quelques instants pour refaire le plein. A chacun ensuite de choisir son produit et sa dose. Souvent, un simple gel (fortement concentré en sucre) suffit pour l’apport énergétique. On peut compléter par un morceau de chocolat ou de banane, des aliments riches en magnésium, connus pour retarder ou limiter l’apparition de crampes.
Enfin, la récupération est un moment clé après une course ou un entraînement. Un apport suffisant en protéines est à privilégier pour réparer les tissus musculaires. Reconstituer les stocks énergétiques et assurer les apports nécessaires en vitamines, minéraux et oligo-éléments est également essentiel pour reprendre l’entraînement dans de bonnes conditions.