Omega-3 : voici où en trouver même si vous ne mangez pas de poisson

Acides gras nécessaires au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau, du système nerveux et du système cardio-vasculaire, les oméga-3 sont particulièrement associés aux poissons gras. Toutefois, il existe d’autres sources tout aussi intéressantes pour augmenter son apport. 

Les graines de chia

Considérées comme un «super-aliment», les graines de chia renferment environ 17 g d'oméga-3 pour 100 g, ce qui en fait un excellent allié pour éviter une potentielle carence. On n’hésite pas à en mettre dans son yaourt, son smoothie ou sa salade. Ces petites graines, qui gonflent au contact de l'eau, sont également riches en protéines, en fibres et en minéraux, comme le manganèse, le calcium et le phosphore.

Les œufs

Les œufs constituent aussi une bonne source d’oméga-3, à condition qu’ils proviennent de poules élevées en plein air. En effet, tout dépend de leur alimentation : lorsqu’elles sont nourries avec des graines de lin, les poules produisent des œufs particulièrement riches en oméga-3, lesquels sont directement transférés dans le jaune au cours de la digestion.

L’huile de colza 

Au rayon huiles, préférez celle de colza, qui a une teneur élevée en acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras de la famille des oméga-3. En revanche, cette huile au goût prononcé ne supporte pas les températures élevées. Il est donc recommandé de l'utiliser à froid. Elle se marie bien en vinaigrette, surtout lorsqu'elle est mélangée à de l’huile d’olive. 

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Les graines de lin

Autre alternative aux poissons : les graines de lin. Source non négligeable d'acide alpha-linolénique (AAL) – environ 16 g pour 100 g – ces graines sont un concentré de bons nutriments et s’intègrent facilement au menu. On peut notamment en saupoudrer sur des céréales, des soupes, des yaourts ou bien les incorporer dans une pâte à crêpes ou des gâteaux.

Le soja

Très apprécié des végétariens, le soja est reconnu pour ses nombreuses qualités nutritionnelles. Il contient non seulement des fibres et des protéines, mais aussi des oméga-3. Sous forme de pousses, il se déguste froid ou chaud, en salade, sautés ou dans un bouillon. Pour couvrir pleinement les besoins, il est cependant conseillé de l’associer à d’autres aliments riches en oméga-3.