La préparation d'un marathon est jalonnée de pièges dans lesquels il convient de ne pas tomber, sous peine de s'exposer à une méforme le jour J et/ou de passer à côté de sa course.
Que l'on se place d'un point de vue purement sportif, nutritionnel ou matériel, préparer un marathon est une démarche à appréhender dans sa dimension globale. En aucun cas, elle ne doit être prise à la légère et elle nécessite une organisation millimétrée et rationnelle, sous-peine de connaître une cruelle désillusion le jour du départ.
s'entrainer trop… ou pas assez
Le principal écueil connu et contre lequel il est préférable de se prémunir, c'est le désir de vouloir trop en faire, trop vite et de façon désorganisée. «Le premier réflexe, c'est de vouloir s'entraîner comme un fou (...). Il faut commencer par ce qu'on sait faire et améliorer progressivement l'intensité», synthétise Frédéric Belaubre, triple champion d'Europe de triathlon, et à la tête, avec sa compagne Charlotte Morel, de la plate-forme d'entraînement mytribecoaching.com.
Les effets concrets d'un éventuel trop-plein de volonté sont doubles : le risque de blessure d'une part (le corps étant sollicité trop rapidement), et, sur le long terme, une chute progressive de la motivation inhérente à cette «indigestion» de travail. A contrario, il est évident que se présenter sur la ligne de départ d'un marathon sans avoir suivi une préparation adéquate relève d'un manque de sérieux et fait encourir des risques réels de santé (désydratation, crampes, tendinites, etc...).
Pour éviter cette situation, mieux vaut donc d'emblée se rapprocher d'un entraîneur qui établira un planning précis avec une diversification des séances à kilométrage raisonnable, à effectuer dans des intervalles adaptés au rythme de vie.
Se rapprocher d'un professionnel est aussi la garantie d'avoir une durée totale de préparation optimale. «Si l'on s'y prend trop tard, on n'aura pas le temps de s'adapter au volume des séances qui préparent à encaisser l'intensité de la course (...). Il ne faut pas que cela se mue en course contre la montre, on doit au contraire respecter la progressivité de l'entraînement, alterner les phases de récupération et de développement», prévient Frédéric Belaubre.
NE PAS PRENDRE AU SéRIEUX L'IMPORTANCE DE son HYGIèNE DE VIE
Attention à l'euphorie et à l'excès de confiance ! Multiplier les bons repas (consommation excessive d'alcool ou d'aliments gras, par exemple) après des séances d'entraînement réussies, est, à n'en pas douter, un mauvais calcul.
L'équation est simple : en altérant l'absorption des nutriments essentiels à leur construction, l'alcool «assèche» les muscles. De leurs côtés, charcuterie et fromages, riches en matières grasses et assez prisés des soirées apéros, ne participent pas à la reconstruction du muscle. A l'inverse des protéines.
Sans tendre non plus vers un train de vie monastique, il faut entretenir un certain équilibre. Rester raisonnable et rigoureux, c'est aussi garder un œil il attentif à son sommeil. A ce titre, il n'est pas inutile de rappeler que les cycles profonds correspondent à des moments de circulation intense d'hormones de croissance (elles-mêmes essentielles à la reconstruction du muscle), pendant lesquels déchets et toxines sont éliminés. Il s'agit de moments clés de la récupération sportive.
AVOIR UNE stratégie de course INadaptée
«Un objectif de temps trop bas ne sera ni motivant, ni stimulant lors des séances d'entraînement. Et viser un chrono inatteignable procurera les mêmes conséquences avec en plus un risque important de blessures», explique Charlotte Morel. Il est donc conseillé d'avoir un regard objectif sur soi-même et de cibler, avec le recul nécessaire, l'allure visée. «Chez iDO (ndlr : une application d'entraînement qu'elle a développée avec son compagnon), on met en place des tests physiologiques qui permettent de déterminer les capacités des coureurs».
Prendre le temps de tester sa tenue entre également dans la stratégie de course. Loin d'être superflue, cette étape permet de s'éviter certaines mésaventures. «On ne change pas de chaussures une semaine avant la course ! Il faut avoir 'validé' sa paire lors de 3 ou 4 sorties longues. Elle ne doit pas occasionner d'ampoules, ne pas faire mal sous le pied et correspondre aux appuis du coureur», conseille Charlotte Morel.
Concernant, les vêtements textiles à proprement parler, il faut prendre garde à ceux susceptibles d'être à l'origine de frottements, notamment au niveau des mamelons, cuisses ou des aisselles. Là encore, pour en avoir le coeur net, il ne faut pas hésiter à effectuer des tests lors des séances d'entraînement.
En procédant par déduction, on s'imagine que porter le jour de la course le tee-shirt offert par l'organisation, ne semble pas être de prime abord la meilleure des idées... sauf si l'on a revêtu une première couche, qu'on aura pris le temps d'essayer, au préalable, en condition de course.
Enfin, dernier point essentiel, le test des aliments/produits destinés à être consommés pendant le marathon, afin d'apporter le glycogène indispensable aux muscles. «Chacun possède sa propre stratégie (aliments solides, fioles remplies de boisson énergétique, hydrogels...)», dit Charlotte Morel. «Dans tous les cas, il faut, de toute évidence, tester sa stratégie nutritionnelle, s'habituer à absorber les aliments/produits choisis pour s'épargner de potentiels troubles digestifs lors du marathon. En fait, il ne faut pas que le corps soit surpris le jour de la course de consommer quelque chose d'inconnu, en plein effort qui plus est», conclut la spécialiste.