Terminer un marathon pour la première fois, c'est le rêve absolu de tout runneur. Pour autant, cela reste un objectif exigeant sur lequel beaucoup se sont cassés les dents, faute de préparation sérieuse et rigoureuse. Voici trois conseils pour être prêt le jour J et ne pas rater cette échéance.
Entamer sa préparation BIEN avant La course
Pour un runneur de niveau débutant à la condition physique incertaine, il est recommandé d'entamer très progressivement une préparation à un premier marathon, de sorte à habituer doucement mais surement, coeur, poumons, muscles et articulations à l'effort. «Cette catégorie des non-initiés est très vaste. Cela va des non-sportifs sédentaires, aux ex-pratiquants en phase de reprise après une blessure», affirme Maé, coach sportive habituée des salle parisiennes.
On peut donc opter pour une période de neuf mois. Un délai certes long mais cela reste l'idéal pour se prémunir des blessures et éviter ainsi que cette préparation ne se mue en une infernale course contre la montre. «Mieux vaut prendre l'avis d'un kiné, d'un médecin ou d'un coach qui apporteront un regard objectif sur votre condition physique, sur votre corps d'un point de vue structurel, musculaire, etc. Ils pourront vous orienter vers des tests à faire avant votre préparation», conseille notre spécialiste.
Les premières semaines seront donc dédiées à des sorties en marchant puis en trottinant, en augmentant petit à petit la distance parcourue. L'idée est de découvrir son corps et ses réactions face à un effort de plus en plus soutenu. Cette première phase offre la possibilité de renforcer peu à peu ses fibres musculaires et d'améliorer ses propriétés cardiorespiratoires, en ne sollicitant pas subitement son organisme. «Cette étape est essentielle sous-peine de fragiliser son corps et de s'exposer à des légions musculaires ou tendineuses (périostite, syndrome de l'essuie-glace ...). Il faut y aller vraiment progressivement».
Une fois suffisamment à l'aise, on pourra dès lors envisager de premiers entraînements en course à pied à proprement parler, en visant d'abord une allure d'environ 7 minutes au kilomètre.
Les exercices de musculation classiques (pompes, abdos, fentes, chaise ou gainage) ne doivent pas être négligés lors de cette première phase. Ils présentent un triple intérêt : prévention des blessures, meilleure résistance à la fatigue et gain de puissance musculaire.
TROIS TYPES DE SEANCES INCONTOURNABLES
Les plans d'entraînement pour le marathon sont désormais légion avec bien souvent des avis contradictoires. Mais si un aspect en particulier semble immuable, c'est bien la diversité des séances d'entraînement auquel le coureur doit s'astreindre.
Pour faire simple, on peut en compter trois. La première, la sortie longue, est comprise entre 1h30 et 2h. «C'est sur cette séance que l'on travaille son allure spécifique du marathon. Après s'être échauffé pendant trente minutes, le but est de faire plusieurs blocs d'allure entrecoupés de périodes de récupération. On peut imaginer par exemple un 4x5km à vitesse marathon, avec 1km de récupération entre chaque séquence, avant de finir par un léger footing. On arrive ainsi facilement à une distance de 30 km, c'est une séance idéale à faire deux semaines avant le marathon», déclare Maé.
La sortie sur terrain vallonné (1h30 environ) en multipliant les variations d'allures, offre, quant à elle, la possibilité de s'affranchir d'une certaine routine dans sa préparation, grâce à la diversité des terrains de jeu proposés (plat, montées, descentes).
En montée, l'accent sera mis sur le travail de force alors que les phases de descente feront la part belle au travail excentrique, c'est à dire à la contraction des muscles lorsque ces derniers sont allongés.
Dernier type d'entraînement et pas des moindres, le fractionné pour muscler le coeur. «C'est une séance qualitative, indispensable, à faire surtout au début de la préparation où il s'agit de développer sa VO2 max et de la VMA (vitesse de course la plus élevée que vous êtes capable de maintenir en continu sur une durée de 6 minutes)», explique Maé.
Pendant ce travail, le runner court à des vitesses élevées pendant des périodes plus ou moins longues. Des 15-15 (15 secondes d'effort puis 15 secondes de récupération) et 30-30 classiques pour commencer, au 10x400m, en passant par le 3x1500m ou 5x2000m, les séances de fractionnés sont multiples et variées.
Gare à la surcharge d'entraînement : partir sur un rythme de trois séances par semaine avec un volume hebdomadaire compris entre 35 et 40 kilomètres demeure accessible et raisonnable.
Soigner son hygiène de vie demeure la base
C'est une lapalissade qui pourrait prêter à sourire mais la marteler ne semble pourtant pas incongru : afin d'optimiser ses chances de réussite, la consommation de tabac et de substances illicites est à proscrire formellement pour tout un tas de raisons sanitaire (limitation de l'oxygène dans le sang, augmentation de la pression artérielle...) et psychologique (démotivation). De même, il est fortement conseillé de diminuer voire de mettre un terme à sa consommation d'alcool, tout du moins le temps de la préparation au marathon.
Plus généralement, c'est bien l'ensemble de son hygiène de vie (temps de sommeil, alimentation variée et équlibrée etc...) auquel il convient d'attacher un soin particulier. Préparer son premier marathon s'inscrit dans une démarche globale où la récupération reste le maître-mot ! A ce titre, une bonne hydratation favorise l'élimination des toxines, le renouvellement des cellules et booste la circulation sanguine.
Dernier conseil et pas des moindres : il est essentiel, en cas de blessures ou coups de pompe, d'accepter de mettre entre parenthèses sa préparation. Consulter un médecin ou un kiné ne paraît pas superflu, bien au contraire. Les professionnels de santé guident vers des protocoles de guérison taillés sur mesure, à respecter à la lettre. Une fois remis, il sera alors temps de retrouver les chemins de l'entraînement.
