La micronutrition féminine, un terme encore peu vulgarisé, consiste à fournir à l’organisme les vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels dont il a besoin, en quantité et en qualité adaptées, au moment le plus opportun, dans le but d’atténuer les symptômes désagréables du cycle menstruel.
Fatigue, irritabilité, douleurs…Chaque femme a déjà expérimenté les désagréments du cycle menstruel. Ce dernier, qui dure entre 21 et 35 jours, ne se résume pas qu’aux règles : en effet, il est composé de quatre phases qui ont toutes leurs spécificités. Outre l’épuisement et les sautes d’humeur, les femmes peuvent ressentir de fortes douleurs, des nausées, des vomissements, et dans certains cas, faire des malaises.
À l’approche des règles, entre 20 et 40% des femmes souffrent d’un syndrome pré-menstruel (SPM), qui se traduit par des troubles physiques, mais aussi psychiques, pouvant aller jusqu’à une dépression passagère.
D’autres, entre 6 et 13% selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), sont touchées par le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Cette maladie, chronique et incurable, handicape leur quotidien par des déséquilibres hormonaux, des règles irrégulières, des taux excessifs d’androgènes et des kystes dans les ovaires.
Après un diagnostic chez le médecin, ces femmes sont souvent dirigées vers de la supplémentation par des compléments alimentaires riches en magnésium ou encore en fer. Elles sont également invitées à réduire leur consommation de sucre, de sel et de caféine, ainsi qu'à pratiquer une activité physique afin de soulager les symptômes.
«Certains symptômes du SOPK peuvent être réduits par des changements de mode de vie. Une alimentation saine et suffisamment d’exercice peuvent aider à réduire le poids et le risque de diabète de type 2», indique l’OMS.
Ces femmes, mais aussi celles qui ressentent des symptômes plus légers, peuvent également se tourner vers la micronutrition féminine, une méthode encore peu vulgarisée qui consiste à enrayer certains désagréments par l’alimentation.
Il ne s'agit pas d'un régime, mais d'une approche douce qui prévoit d’apporter au corps les vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels dont il a besoin au meilleur moment du cycle féminin. À chaque phase du cycle menstruel, les objectifs et les aliments à préconiser seront différents.
Les menstruations
Durant les règles (jours 1 à 5), le corps a besoin de soutien pour se régénérer et compenser les pertes. C’est le moment d’apporter du fer au corps grâce aux lentilles, aux épinards, boudin noir, sarrasin ou encore le quinoa, les carences en fer étant très courantes chez les femmes.
Pour améliorer son absorption, il est utile d’ajouter des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, le kiwi, le poivron ou le persil. Le magnésium, présent dans les amandes, le cacao ou la banane, aide, quant à eux, à réduire la fatigue et les crampes. Les plats chauds, bouillons et soupes apportent un réconfort digestif tout en rechargeant le corps en minéraux.
La phase folliculaire
Après les règles, dans la phase folliculaire (jours 6 à 13), les œstrogènes (une hormone, ndlr) remontent, et avec eux, l’énergie revient peu à peu.
C’est une période idéale pour renforcer l’organisme. Les oméga‑3 présents dans le saumon, les sardines ou les graines de lin et de chia soutiennent la production hormonale et limitent l’inflammation.
Le zinc, que l’on retrouve dans les fruits de mer, l’avocat ou les pois chiches, contribue à la fertilité et à l’immunité. Les antioxydants, abondants dans les fruits rouges, le thé vert ou les légumes colorés, protègent les cellules du stress oxydatif. Enfin, des protéines maigres comme les œufs, le poulet ou les légumineuses permettent de maintenir une bonne énergie.
L’ovulation
Lors de l’ovulation (jours 14 et 15), un pic d’œstrogènes apporte un regain d’énergie et une sensation de bien-être. Ici, il s’agira de réguler l’humeur et les neurotransmetteurs via la vitamine B6 présente dans la banane, le saumon, et la volaille.
Il faut également protéger l’organisme avec des antioxydants (fruits rouges, artichaut, patate douce, épices, noix de pécan) et éviter les ballonnements grâce à des aliments riches en eau comme la pastèque ou le concombre.
Les aliments riches en antioxydants réduisent l’inflammation, favorisent l’équilibre hormonal et contribuent à une meilleure ovulation. Un apport en zinc (noix de cajou, champignon cuit, haricots blancs…) est toujours essentiel pour la fertilité et l’immunité.
La phase lutéale
Cette période juste avant les menstruations (jours 16 à 28) est dominée par la progestérone (une hormone, ndlr), ce qui peut entraîner une hausse de l’appétit et divers symptômes du syndrome prémenstruel.
Afin de réduire l’irritabilité et les inévitables envies de sucre, un bon apport en magnésium est nécessaire (chocolat noir, noix du Brésil, épinards).
Il faudra aussi réguler l’humeur avec de la vitamine B6, apaiser les symptômes émotionnels (calcium et vitamine D grâce aux amandes, sardines), diminuer les douleurs et inflammations (oméga-3 via le maquereau, les noix, les graines de chia), limiter les ballonnements et soutenir la digestion (kéfir, yaourt, légumes fermentés). À ce moment-là, il est préférable de réduire les sucres rapides et la caféine pour éviter les pics de glycémie et l’anxiété.
En complément de ces recommandations, il est conseillé de suivre une alimentation anti-inflammatoire, c'est-à-dire, de réduire sa consommation de viande rouge, d’aliments riches en sucres ajoutés et de se tourner vers les fruits, légumes, poissons gras et oléagineux.
