Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Mais en excès dans le sang, il peut avoir des conséquences graves sur la santé. Il est donc essentiel de maîtriser son taux et de le réduire si besoin. Pour ce faire, voici les aliments à privilégier.
Les fruits et les légumes
Riches en fibres solubles - comme les pectines ou les mucilages - et en antioxydants, les fruits et légumes jouent un rôle clé. Comme l'explique le docteur Jean-Michel Cohen, les fibres ont la capacité de réduire «l’absorption de certains éléments présents dans l’intestin, comme le cholestérol et ses dérivés.» De leur côté, les antioxydants (bêta-carotène et l’acide ascorbique) vont permettre de diminuer ou d’empêcher l'oxydation du cholestérol.
«Quand le cholestérol est trop élevé dans le sang, il circule moins vite et a tendance à s’oxyder. Et le cholestérol oxydé est extrêmement toxique pour nos artères», précise le spécialiste. Carottes, épinards, fenouil, choux, agrumes, kiwis ou encore fraises font ainsi partie des meilleurs alliés.
L'avocat
L’avocat est également connu pour limiter l’assimilation du cholestérol car il est riche en tocophérol (vitamine E), et contient des stérols végétaux. Aussi appelés phytostérols, les stérols végétaux sont des substances naturelles qui «ont la particularité d’avoir une forme chimique très proche du cholestérol.»
Au niveau intestinal, «ils entrent ainsi en compétition avec le cholestérol, limitent son absorption et donc son passage dans le sang.» On en retrouve aussi dans la margarine classique, ou enrichie en stérols végétaux, et dans les huiles végétales (colza, soja, noix, lin, tournesol, olive).
Les céréales complètes
Autre allié pour combattre l’excès de cholestérol : les céréales complètes. Il est préférable de remplacer les céréales raffinées, comme le riz blanc ou le pain blanc, par du sarrasin, le boulgour, le seigle complet, le quinoa, ou encore les flocons d’avoines.
Les bêta-glucanes contenus dans les flocons d’avoine «ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin et l’augmentation du 'bon' cholestérol», ajoute le Dr Cohen, auteur du guide pratique «Je mange quoi… quand j’ai du cholestérol» (éd. Broché) et «Savoir maigrir, enfin !» (éd. First).
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots ou fèves méritent une place de choix dans l’assiette. Riches en fibres et en protéines végétales, les légumineuses participent à la régulation du cholestérol tout en favorisant la satiété. L'expert recommande d’intégrer à chaque repas une combinaison de légumes cuits et/ou crus, de fruits et de céréales ou légumineuses.
Les Poissons gras
On peut d'autre part citer le thon, les sardines, les maquereaux, le saumon ou encore le hareng. Ces poissons gras contiennent une quantité importante d’acides gras riches en oméga 3, qui aident à lutter contre l'excès de mauvais cholestérol.
Les Fruits à Coque
Les noix, les amandes, les pistaches et autres fruits à coque sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ils contribuent à la diminution du cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) et à l'augmentation du cholestérol HDL (le «bon» cholestérol). Seule précaution : leur apport calorique impose de rester raisonnable sur les quantités.
L'Ail
Utilisé cru ou légèrement cuit, l'ail est reconnu pour ses multiples bienfaits sur la santé, notamment sa capacité à réduire la pression artérielle et à abaisser les niveaux de cholestérol. Les composés soufrés présents dans l'ail aident à prévenir la formation de plaques dans les artères et à réduire l’oxydation du cholestérol.
Le Thé Vert
Riche en antioxydants appelés, le thé vert favorise une meilleure gestion du cholestérol en diminuant son absorption intestinale et en améliorant l’équilibre entre HDL et LDL.
LE CURCUMA
Le curcuma est une épice aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes reconnues. Il contient un composé actif appelé curcumine qui peut aider à réduire le taux de cholestérol. Pour optimiser son absorption, mieux vaut l’associer à une pincée de poivre noir. Il peut être consommé sous forme d'épice dans les plats cuisinés, mais aussi en infusion ou en complément alimentaire.
Les graines de Lin
Sur la liste des aliments à privilégier figurent enfin les graines de lin, qui combinent fibres solubles, oméga-3 et lignanes, des composés antioxydants. Elles participent à la baisse du LDL tout en soutenant la santé cardiovasculaire. On peut les saupoudrer sur des salades, dans des smoothies ou les incorporer à des pains et pâtisseries.
